7 nutrienti essenziali per gli anziani da integrare per ossa forti

Nella vecchiaia, le ossa delle persone potrebbero non essere più grandi come prima, quindi tutti dovrebbero prestare attenzione alla manutenzione precoce. Le ossa, infatti, sono come un "magazzino di calcio", dove è immagazzinato il 99% del calcio corporeo. Tuttavia, il rafforzamento delle ossa non può basarsi esclusivamente sull’integrazione di calcio. Di seguito sono riportati i 7 nutrienti di cui le ossa hanno maggiormente bisogno.

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1. Scheletro "Sostenitore": Calcio

Le ossa umane sono "vive". Quando l’apporto di calcio è insufficiente, il calcio presente nelle ossa viene rilasciato nel flusso sanguigno per mantenere la concentrazione di calcio nel sangue, con conseguente riduzione della densità ossea e osteoporosi, che può portare a fratture, iperplasia ossea degenerativa o rachitismo infantile.

Strategia nutrizionale: gli esperti sottolineano che da giovani è importante mangiare più alimenti ricchi di calcio per immagazzinare calcio sufficiente per le ossa. In generale, mangiare più latte, prodotti a base di soia, alghe, pelle di gamberetti, ecc. può soddisfare il fabbisogno di integrazione di calcio delle persone normali.

Durante la cottura, puoi aggiungere un po' di aceto per aiutare a sciogliere il calcio e favorirne l'assorbimento. Le persone che amano mangiare cibi ricchi di grassi come carne grassa e cibi fritti, così come coloro che amano mangiare cibi salati, dovrebbero prestare particolare attenzione all'integrazione di calcio perché l'olio e il sale possono inibire l'assorbimento del calcio.

2. "Stazione di servizio" ossea: vitamina D

Può favorire l’assorbimento intestinale del calcio e ridurre l’escrezione renale di calcio, proprio come una stazione di servizio, reintegrando continuamente il calcio nelle ossa. Se c'è carenza di vitamina D, la durezza delle ossa diminuirà, formando la "sindrome della cartilagine". I bambini piccoli hanno spesso crani e toraci sottosviluppati, il che li rende inclini al rachitismo; Le donne incinte e gli anziani possono riscontrare una diminuzione della resistenza ossea negli arti inferiori, nella pelvi e in altre aree.

Strategia nutrizionale: il 90% della vitamina D del corpo dipende dalle radiazioni ultraviolette della luce solare ed è sintetizzata attraverso la pelle stessa; Il restante 10% viene consumato attraverso fonti alimentari come funghi, frutti di mare, fegato di animali, tuorli d'uovo e carne magra.

Gli esperti sottolineano che il modo più sicuro, efficace ed economico per integrare la vitamina D è prendere il sole. I ricercatori americani suggeriscono che quando il tempo è sereno, entro due ore prima e dopo mezzogiorno, non applicare la protezione solare, esporre più del 40% della pelle e il sole per 5-15 minuti è sufficiente. Per le persone che lavorano negli uffici da anni, l'esposizione alla luce solare attraverso il vetro non raggiunge l'effetto della vitamina D. È meglio impegnarsi in attività all'aperto durante le vacanze.

3. Osso "concreto": proteine

Il 22% dei componenti delle ossa sono proteine, principalmente collagene. Grazie alle proteine, le ossa umane possono essere come il cemento, dure ma non fragili, resistenti e in grado di resistere agli impatti esterni. Gli aminoacidi e i peptidi presenti nelle proteine ​​sono benefici per l'assorbimento del calcio.

Se l’apporto proteico è insufficiente per un lungo periodo, può facilmente portare all’osteoporosi. Uno studio ha scoperto che le persone a cui non piace mangiare carne e prodotti a base di soia e che mancano di proteine ​​per lungo tempo sono più inclini alle fratture dell’anca.

Strategia nutrizionale: mangiare cibi ricchi di collagene ed elastina è il più benefico per la salute delle ossa, come latte, uova, noci, pelle di carne, pelle di pesce, ecc. Le persone normali non hanno bisogno di assumere ulteriori integratori come le proteine ​​in polvere. Un apporto eccessivo di proteine ​​può effettivamente essere dannoso per le ossa, aumentando l’acidità del sangue e accelerando la dissoluzione del calcio nelle ossa e l’escrezione di calcio nelle urine.

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4. "Difensore" dell'osso: magnesio

Il 60% -65% del magnesio nel corpo umano è presente nelle ossa. Gli esperti dicono che il magnesio svolge un ruolo importante nella formazione di nuove ossa. Sebbene il contenuto di magnesio nelle ossa sia basso, una volta carente può rendere le ossa fragili e più soggette a rotture.

La carenza di magnesio a lungo termine può anche portare a una carenza di vitamina D, influenzando la salute delle ossa. Le donne con un basso apporto di magnesio nella dieta hanno anche una densità ossea inferiore.

Strategia nutrizionale: alghe, cibi integrali, mandorle, arachidi e spinaci sono tutti ricchi di magnesio. Mangiare 2-3 noccioline alla settimana, con 5-8 cereali ogni volta, può soddisfare il fabbisogno di magnesio di una persona; Bere più acqua può anche favorire l’assorbimento del magnesio.

5. "stabilizzatore" osseo: potassio

Ogni cellula del corpo umano contiene potassio e le ossa non fanno eccezione. La sua funzione principale è mantenere l'equilibrio acido-base e partecipare al metabolismo energetico e alla normale funzione neuromuscolare, essenziale per la crescita e il metabolismo delle ossa. Recentemente, uno studio pubblicato sull’American Journal of Environmental Nutrition ha anche sottolineato che il potassio può prevenire la perdita di calcio e rendere le ossa più dure.

Strategia nutrizionale: per integrare il potassio, mangiare più frutta come banane, arance, prugne, uva passa, verdure come pomodori, patate, spinaci, patate dolci e alghe marine come alghe e alghe marine sono i metodi più sicuri ed efficaci. Soprattutto il succo d'arancia, che contiene abbondante potassio e può reintegrare acqua ed energia. È meglio non assumere facilmente integratori di potassio poiché potrebbero essere dannosi per il cuore.

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6. “Additivo” osseo: vitamina K

Proprio come il cibo richiede determinati additivi, anche le ossa richiedono l'aggiunta di vitamina K per attivare una proteina molto importante nelle ossa - l'osteocalcina, migliorando così la resistenza dell'osso alla flessione.

Una ricerca dell’Università di Harvard ha dimostrato che un apporto inferiore di vitamina K da parte delle donne può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture femorali. Una ricerca olandese ha scoperto che l’integrazione con vitamina K può promuovere la salute delle ossa nei bambini e ridurre l’incidenza dell’artrite.

Strategia nutrizionale: più scuro è il colore verde delle foglie delle verdure nella dieta, maggiore è il contenuto di vitamina K. Mangiare 500 grammi di verdure ogni giorno, inclusi oltre 300 grammi di verdure a foglia verde scuro, può prevenire efficacemente la carenza di vitamina K.

Le persone che assumono antibiotici per un lungo periodo possono alterare l’equilibrio del microbiota intestinale, influenzando la sintesi della vitamina K. Pertanto, è importante prestare particolare attenzione a mangiare più verdure a foglia verde. Inoltre, la vitamina K è una vitamina liposolubile. Quando si integra, è meglio non mangiare verdure crude, ma aggiungere olio condimento e friggere fino a cottura.

7. "Spazzino" scheletrico: vitamina B12

La vitamina B12 è l'unica vitamina che contiene fosforo minerale e svolge un ruolo importante nel mantenimento della durezza ossea. È come uno spazzino, in grado di eliminare l'omocisteina dal sangue, proteggere le ossa e prevenire l'osteoporosi e persino le fratture dell'anca causate da un eccesso di omocisteina.

Strategia nutrizionale: fegato animale, crostacei, carne magra, pane integrale e latticini a basso contenuto di grassi sono tutti alimenti ricchi di vitamina B12. Tuttavia, è difficile per gli anziani assorbire la vitamina B12 e gli alimenti a base vegetale (escluse le alghe come la spirulina) non contengono vitamina B12. Pertanto, le persone di età superiore ai 50 anni e i vegetariani possono assumere gli integratori in modo appropriato, con una dose giornaliera standard di 2,4 microgrammi.

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