La corsa aumenta il testosterone?
Jun 14, 2023
I benefici per la salute fisica e mentale della corsa sono ben documentati, ma questo esercizio aumenta i livelli di testosterone? Questo ormone maschile, secreto da uomini e donne, aumenta la densità ossea, promuove la crescita muscolare e migliora l'umore. Il sollevamento pesi è spesso visto come il modo migliore per aumentare i livelli di testosterone, ma la corsa può fare lo stesso?
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Pro e contro di livelli elevati di testosterone
Livelli più elevati di testosterone sono stati collegati a una migliore densità ossea, aumento della crescita muscolare e miglioramento dell'umore. È facile pensare che di più sia meglio, ma non è così. Consumare troppo testosterone può portare a problemi alla pelle e ai capelli, oltre a problemi come l'ingrossamento della prostata.
Può portare a diminuzione della fertilità, aumento di peso, aumento del colesterolo e della pressione sanguigna e aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, è importante mantenere livelli di testosterone sani e ragionevoli, poiché sia i livelli bassi che alti di testosterone sono stati associati a effetti avversi. Quando i livelli di testosterone sono ottimali, è associato a maggiore energia, salute del cuore, buon umore, memoria migliorata, libido normale, ossa più forti e aumento della massa muscolare magra.
I kinesiologi hanno esaminato i cambiamenti fisiologici del testosterone durante l'allenamento con esercizi di resistenza, ottenendo informazioni sugli effetti positivi dell'ormone sulla crescita muscolare. I risultati hanno mostrato che il testosterone è uno dei più potenti androgeni naturalmente secreti, con effetti biologici tra cui la promozione della crescita muscolare. Nei muscoli, il testosterone stimola la sintesi proteica e inibisce la degradazione proteica.
Presi insieme, questi effetti spiegano come il testosterone promuova la crescita muscolare. Livelli più elevati di testosterone non solo avvantaggiano coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, ma hanno anche un effetto positivo sul sistema scheletrico. Il testosterone è importante per la densità ossea, che diminuisce con l'età negli uomini. L'invecchiamento indebolisce le ossa e aumenta il rischio di osteoporosi, che può essere ridotto da livelli più elevati di testosterone.
Cos'è il testosterone?
Probabilmente hai sentito molto il termine, ma cos'è esattamente il testosterone? Il testosterone è un ormone steroideo responsabile dello sviluppo dei cosiddetti caratteri sessuali secondari. Negli uomini provoca ispessimento della gola, voce profonda, crescita della barba e dei peli pubici e sviluppo del pene e dei testicoli. Fondamentalmente, il testosterone migliora le prestazioni atletiche, aiuta a costruire la forza muscolare e ossea e guida la libido e la produzione di sperma. È comunemente chiamato un androgeno ed è prodotto dai testicoli. Si trova in quantità inferiori nelle donne ed è prodotto dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie. Nelle donne è responsabile della libido e dell'eccitazione e svolge anche un ruolo nella costruzione della forza muscolare e ossea.
La corsa può influenzare i livelli di testosterone, ma dipende dall'intensità della corsa. Le prove suggeriscono che correre a un'intensità maggiore è necessario per aumentare i livelli di testosterone. In genere, per vedere questo effetto è necessario correre al 90 percento del proprio VO2 max. Bastano 90 secondi di corsa a questo ritmo per aumentare il testosterone. Si pensa che questo meccanismo sia dovuto alla risposta del corpo all'esercizio, che rilascia vari ormoni che abbattono le riserve di energia (come l'adrenalina e il cortisolo) e aiutano a costruire e riparare i muscoli.
Tuttavia, correre troppo a lungo può portare a un calo dei livelli di testosterone. Ciò è dovuto agli effetti del cortisolo. Il cortisolo, l'ormone dello stress, ha una relazione altalenante con il testosterone. All'aumentare della produzione di cortisolo, il testosterone diminuisce e viceversa. Cioè, l'esercizio prolungato può causare un aumento dei livelli di cortisolo e una diminuzione dei livelli di testosterone. La corsa mette sotto stress il corpo, che colpisce il sistema endocrino. Il sistema endocrino è responsabile della produzione e della secrezione di tutti gli ormoni del corpo ed è sensibile allo stress. Gli ormoni legati al sistema riproduttivo, come il testosterone, sono particolarmente sensibili allo stress.
Quando il corpo è sotto stress, le funzioni fondamentali per la sopravvivenza hanno la priorità. Poiché la riproduzione è meno importante per la sopravvivenza, lo stress abbassa i livelli di testosterone. Tuttavia, il calo del testosterone causato dalla corsa di solito non è abbastanza elevato da causare gravi problemi di salute.
I migliori esercizi per aumentare i livelli di testosterone
Chiunque cerchi di impegnarsi in un'attività fisica che aumenti i livelli di testosterone dovrebbe rivolgersi a metodi di allenamento di resistenza, come il bodybuilding o il sollevamento pesi. Gli scienziati dello sport hanno scoperto che i livelli di testosterone negli uomini sono direttamente elevati dopo un intenso esercizio di resistenza. Tuttavia, la risposta del testosterone all'esercizio di resistenza nelle donne non era così pronunciata.
L'allenamento di resistenza, o l'allenamento della forza e l'allenamento con i pesi, sono particolarmente utili per aumentare i livelli di testosterone. Questo effetto è visto quando vengono attivati più muscoli. Pertanto, fare squat invece di riccioli bicipiti e usare pesi liberi invece di macchine fisse, è più efficace per aumentare i livelli di testosterone, perché il primo recluta gruppi muscolari più grandi, come i gruppi muscolari del core, della schiena e delle gambe. Tuttavia, l'esercizio fino all'esaurimento può causare la caduta del testosterone, quindi non sovraccaricare te stesso e concedi molto tempo durante l'allenamento per il recupero.
Altri fattori che possono stimolare la produzione di testosterone
Lo stress e il conseguente cortisolo abbassano i livelli di testosterone e la riduzione dello stress riduce questo effetto. Metodi come la meditazione consapevole e la respirazione profonda possono essere usati per abbassare i livelli di stress. Praticare buone abitudini di "igiene del sonno" può anche ridurre lo stress. La mancanza di sonno aumenta gli ormoni dello stress nel corpo, che abbassa i livelli di testosterone. Gli psicologi dell'Università di San Paolo in Brasile hanno scoperto che dormire solo cinque ore al giorno per cinque giorni ha ridotto i livelli di testosterone dal 10 al 15%. Quindi, se vuoi aumentare i tuoi livelli di testosterone, cerca di ottenere 7-9 ore di sonno di qualità ogni giorno.
Diversi fattori dietetici influenzano i livelli di testosterone. Assicurati di assumere abbastanza magnesio e zinco nella tua dieta. Lo zinco è coinvolto nella produzione di testosterone e la carenza di zinco è stata collegata a bassi livelli di testosterone. Bassi livelli di magnesio sono stati anche collegati a livelli più bassi di testosterone, sebbene non sia chiaro il ruolo esatto che svolge nella produzione di testosterone. Buone fonti di zinco includono semi di zucca, spinaci e semi di chia, mentre buone fonti di magnesio includono spinaci, cavoli e fagioli.
Il meccanismo di Cistanche aumenta l'effetto del testosterone
È stato scoperto che Cistanche aumenta i livelli di testosterone in diversi modi. In primo luogo, contiene composti noti come echinacoside e acteoside, che hanno dimostrato di aumentare la produzione dell'ormone luteinizzante (LH) nella ghiandola pituitaria. LH stimola le cellule di Leydig nei testicoli a produrre testosterone. Cistanche contiene anche polisaccaridi e glicosidi feniletanoidi, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questo può aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nei testicoli, che possono compromettere la produzione di testosterone. Inoltre, è stato scoperto che Cistanche aumenta l'espressione dei geni coinvolti nella sintesi del testosterone e riduce l'attività degli enzimi che scompongono il testosterone, come {{1} }alfa-reduttasi. Nel complesso, si ritiene che la combinazione di questi meccanismi contribuisca agli effetti di potenziamento del testosterone di Cistanche.
